注意力曲线 | 为什么你老是容易分心，从而导致效率低下？

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注意力曲线 | 为什么你老是容易分心，从而导致效率低下？

日常生活中的你，是不是这样的：

上班刚工作一会儿，就想打开手机刷朋友圈，看看好友的新动态。本来想上网查个东西，却被弹出的八卦新闻吸引住了。好不容易静下心来看会书，工作群的消息来了，又不得不去处理事务。

信息爆炸的当下，干扰太多，我们很难保持注意力，做自己想做的事情。注意力不集中，容易效率低下，达不成目标，就会更加焦虑。那怎么样才能让注意力保持在最佳状态，从而更好地掌控工作和生活呢？本文总结了著名心理学博士 露西·乔·帕拉迪诺 的著作——《注意力曲线》的内容，分享一下我们该如何去管理注意力。本文将从5个部分进行描述：下面一一展开叙述：01 

我们为什么会注意力不集中

可以说，注意力不集中可能是人类的一种“本能”，没有这种本能的人类早就消失了。远古时期的人类，既是捕猎者，有时候也是猎物，对环境的变化及时作出反应，是人类生存所需的必备技能。试想一下：

你是一个生活在4万年前的人类，在树木茂密的森林里走路，旁边的草丛中发出了沙沙的声音，一条蟒蛇正向你靠近，你察觉到了危险，肾上腺素分泌量大大增加。此时，你有两种选择——要么马上跑路，远离这条蟒蛇，要么拿起武器进行反击。但如果你依旧若无其事地走路，没发现蛇的到来，结果可能成为蟒蛇的餐食。

这是人类的一种本能，学名叫“定向反应”。那些过于专心，没有感觉到野兽正在接近的先辈们，都被吃掉了。

定向反应是指，是有机体为适应环境对外在刺激产生的一种趋近和适应性直觉反应。在突然遭遇一个刺激，特别是新异刺激时，我们会迅速地不自由地转身将眼或耳朝向刺激源，而提高警觉和准备防御。

但是，现在的情况发生了变化。随着社会分工的发展，出现不同的工作，如铁匠、厨师、猎手等，人们想要做好手头的工作，比起“定向反应”，更需要“持续性注意”。人的大脑就如同电脑，电脑中同时运行好几个程序时，其处理速度会显著下降，或者无法对新的指令做出反应，甚至干脆死机。人脑也差不多，同时干几件事情，就过多地使用了自己的脑部资源，很容易变得效率低下。很多人都觉得，自己可以处理多重任务：一边看剧、一边工作，甚至还能一边打电话。实际上，这不叫多重任务，本质上这是一种在不同状态间的快速切换，当人从一种状态切换到另一个状态时，很容易受到残留状态的影响。例如，你边看电影边写作业，写作业时脑子会关注剧情的发展，看电影时又在思考刚刚的题目，这是受到残留状态影响的结果。因此，提高效率最好的状态，首先要去除定向反应，让自己保持对一件事的持续专注。02 

什么是注意力曲线

注意力曲线是心理学家露西·乔·帕拉迪诺提出的，关于注意力管理的理论。她认为，人们的注意力由外界事物对个体的刺激水平决定的。刺激水平指的是，面对外界事物的时候，人感到兴奋或无聊的程度。当人受到外界事物的刺激时，就会分泌出肾上腺素，它会让我们呼吸加快，心跳和血流加速，变得兴奋起来。肾上腺素分泌得多，我们越觉得兴奋，反之，肾上腺素分泌少，氧气和血液供应不足，就会觉得乏力和无聊。注意力水平和刺激水平的关系，可以用一条倒U型曲线来概括，这就是注意力曲线。注意力曲线随着刺激水平的升高，注意力水平会先升高，抵达峰值之后，它就会随着刺激水平的升高而下降。而当刺激水平过高或者过低的时候，我们都很难集中注意力。只有当刺激水平恰到好处的时候，我们的注意力才能完全集中。这时候，处于这条注意力曲线顶端附近的区域，它叫做注意力专区。保持注意力的诀窍就在于，如何将肾上腺素的分泌量，控制在“倒U型”曲线中的“注意力专区”中。03 

如何找回注意力

很多时候，我们很容易分心，那分心的时候我们如何去找回注意力呢？注意力水平跟肾上腺素密切相关，尽管肾上腺素看不见摸不着，但我们可以根据特定的行为，调整肾上腺素分泌量，来控制注意力水平。主要分为两个步骤：自我观察和改变状态自我观察 就是站在旁观者的角度观察自己，评估一下当时自己的肾上腺素分泌水平，是偏高了还是偏低了。（1）“肾上腺素评分”设定一个0-10分的估值区间，把生活中最放松或者无聊的时刻，设定为0分（例如泡温泉的时候）把最兴奋最紧张的状态设置成10分（例如查高考分数的时候），这两者中间的状态就是5分。然后对照一下现在的状态是几分。在现代工作中的大部分时间里，理想的注意力专区大概在3-7分之间。0-2分，可能是比较理想的休息区间，但只适合泡温泉。如果这时候办公，就会很容易打瞌睡。而8-10分只适用于高强度的对抗性运动，对工作有害无益。（2）“我为什么现在没有这么做？”这个问题可以作为肾上腺素评分的一个补充，特别是当肾上腺素评分偏低的时候。如果发现自己其实是在焦虑或者是恐惧，就要调高你的评分。改变状态就是根据自我观察的结果，选择合适的方法调节肾上腺素的分泌水平。（1）四角呼吸法方法是环顾四周，找一个有四个角的物体。先看左上角的角落，深深吸气并且默数到4；然后，将目光移到右上角，屏住呼吸并且数到4；再将目光转到右下角，缓慢地把气呼出，还是数到4；最后，将目光定在左下角，默默对自己 说，放松、放松、微笑。当你需要让自己快速平静下来时，这种方法能让你迅速回到注意力专区中。（2）中断电源法就是中断正在做的事情，换个刺激水平不同的事情来做， 让自己换换脑子。 如果工作状态高度紧张，可以停下来去选择一个刺激水平低的活动来放松一下。如果工作比较枯燥，为了保持注意力，就需要找点刺激水平高的事情来做。一个原则是，必须在一个设定的时间内回来，重返工作状态。（3）多重任务法这种方法的原理和中断电源法差不多，都是选择刺激水平不同的活动来双向调节偏差。不过是把这些事情和手头上的工作一起做。多重任务法能成功的关键在于你选择的事情，它们不能喧宾夺主，反过来干扰你的注意力。04 

如何保持专注

上面的方法，主要介绍分心时，如何找回注意力，那平时我们做事情的时候，如何保持专注呢？下面简单介绍6中方法：

梦想关联法

这个办法是将现在做的事情，和你的终极目标关联起来，用梦想作为保持专注的鞭策力。

“临终”考验法

这个办法能帮你找到自己真正想要做的事情，从而保持专注。具体的做法就是，当要做出选择时，想象自己即将死亡，现在这个事情，你还愿意做吗？如果是不愿意做，那你应该做出改变。

不要在意结果

在做事情的过程中，忘掉结果和其他人的表现，将注意力集中在自己的身上，专注于过程，以此保持专注。我们可以把结果看成是对于自己努力的一种反馈，问问自己从中收获了什么。

目标拆解

如果一件事情的目标过于宏大，不妨把大目标拆解成一个个可以达成和测量的小目标，在集中注意力完成一个个小目标。不断地给自己正向的反馈，让自己保持专注于一个大目标。

灵活改变

做事情的过程中，可以让自己的行动多点灵活性和适应性。有时候，过程中的一些不完美反而会让你更容易接近目标。忘记不完美，学会随机应变，你就不会再感到焦虑、内疚和自责了，也就更加容易集中注意力了。

保持工作环境的整洁

混乱的办公环境和家里杂乱无章的东西会占用我们很多注意力，需要进行清理。清理完后，就可以发现，清爽干净的办公环境，能让你保持充分的专注。05 

如何管理注意力

上面的方法很简单，但关键点却在于，人往往不是任务太多而导致无法集中注意力。真正让人焦躁不安的，是逃避心理导致的拖延。逃避心理的主要源于，人的损失厌恶心理。

损失厌恶是指，人们面对同样数量的收益和损失时，认为损失更加令他们难以忍受。

损失3000美元带来的痛苦感，要远大过赚到3000美元带来的激动。我们害怕可能导致的糟糕结果，所以干脆什么也不做，一直拖延。同时，人们往往会用“完美主义”之类的词来美化拖延的行为。所以人们害怕，自己付出了时间，付出了精力，最终什么也得不到，还要被老板骂——就跟害怕损失3000美元的心态一模一样。克服拖延症和恐惧心理，是保持专注的第一步。如何克服自己自己的恐惧心理呢，《注意力曲线》这本书告诉我们：

要直面过去，充分认识自己，建立自己的信心，找到目标目标，用偶像点燃自己的希望，激励我们保持专注。

心理学上还有个飞轮效应，指做一件事一开始很难，可一旦我们挺过去这个难关后，只需付出很小的努力，甚至不废吹灰之力就能得到很大的收获。万事开头难，只要开头了，努力再努力，光明就在前头。06 

我是总结

信息社会，我们受到的干扰太多，太难保持注意力了。而且现在，简单重复的工作岗位正在逐渐消失，缺少标准化流程的创造性任务正在大量出现。面对这类工作，人们很容易感到无所适从，继而开始拖延不前。再加上廉价的娱乐产品推波助澜，让人们的注意力更加涣散。我写这篇文章的原因，一是基于上述的背景，二是以此来鞭策自己保持热情，让自己不受“躺平”文化的影响。没有注意力管理的人，要么会因效率低下而被淘汰，要么在被淘汰的担忧中不断地丧失优势，在被淘汰的路上。学会如何恰当地管理好自己的注意力，我们就能高效地工作和学习，充分地吸收知识和经验，以迎接并应对社会的变化与挑战。未来，不要躺平，希望共勉。如果本文对你有帮助，欢迎转发、在看或点赞，谢谢--END--