失眠自救指南

2019 年，我从互联网大厂离开，开始自由职业，到 2021 年，已经快两年了。

公众号一直没做起来，也没有什么收入，再加上当时单身，一度很焦虑。

那时候，我经历了长达半年的失眠。大部分时间睡眠质量不佳，一个月总会有几天，彻夜无眠。

尝试过无数方法，跌跌撞撞中摸索出一套行之有效的路径。现在，我的睡眠质量趋于稳定，就算偶尔睡不好也能很快调整。

关于失眠有几个误区：

1、失眠是因为发生了一些糟糕的事情，只要事情过去，失眠自然就好了
2、睡意有就是有，没有就是没有，没有什么我能做的
3、尝试过的方法最后都无效，不断尝试不断放弃

然而其实，失眠是可管理的，即便糟糕的事情没有过去，也有可能睡好。失眠是一个多维度复杂问题，多种维度联合作用，才能对抗。

如果你正在失眠，希望这篇指南能帮到你。

本文不构成医学建议。如果你的失眠或情绪问题严重，请及时就医哦！

翻了下失眠日记，是从 2021 年 3 月开始写的。但是我的睡眠问题出现在更早之前。

当时写失眠日记的缘起，是为了记录情绪。那段时间，经常感到情绪低落。

我想看看一个月中到底有几天不太开心。是情绪真的出问题了，还是只是由于失眠才这样？

但是写着写着，就写成了失眠日记。

而正是这个小小的动作，成了失眠自救中最关键的一步。

这是当时的一部分记录。

以前，我虽然不是那种一沾枕头就着、打雷放炮都吵不醒的人，但是睡眠质量也还行，对光线和声音没那么敏感。

但是那段时间，会被半夜的雨声、早起的大爷大妈吵到；或是被凌晨的光亮晃醒，然后再也睡不着。最开始以为这些是失眠的原因。

声音
刚开始对耳塞很不习惯，总觉得耳朵里有异物，而且总也塞不好，会掉。后来发现了蜡丸耳塞，又软又好塞，不会疼，但是总觉得有点油。之后又用了小耳道的耳塞，刚开始也觉得超好用。不过再后来渐渐熟练了，正常耳塞就可以。

买过的蜡丸耳塞和小耳道耳塞

光
把家里的窗帘换成了遮光窗帘。眼罩也从普通眼罩升级成无死角的超级遮光眼罩。偶然间发现夜灯很不错，睡前灯光幽暗，有安抚作用。

床品
主要是枕头换过好几款。最后终于找到一款适合自己的记忆枕。

其他还有温度湿度等，要调整到自己最舒适的状态。

硬件升级可能是所有失眠者都会经历的一步。硬件就像一个必要条件，完美了也未必能睡着，但是不完美肯定睡不着。

有些人很幸运，到这一步就结束了。可能大多数人和我一样，战斗才刚刚开始。

硬件上的改善当下会有些效果，没过几天依然睡不好。

这个时候我在失眠日记中发现了一些自己没有意识到，但会影响睡眠的因素，例如：

• 太累
• 做美甲当晚，指甲有闷闷的覆盖感，很不舒服
• 第二天要早起，前一晚必失眠
• 晚上吃太辣引起胃反流
• 晚上和朋友喝酒
• 晚上唱K

虽然每个因素发生的频率都很低，但是数量多了，加在一起也不会太低。

而且由于单个因素很久才遇到一次，总会好了伤疤忘记疼，次次都栽跟头。

所以，我把这些偶发因素全部列出来，严格规避它。

当然这需要作一些牺牲，例如推掉一些社交。不过还好我朋友也不多，且都是至交好友，他们都会包容我。

失眠最痛苦的莫过于入睡的这段时间了。

千方百计想要睡着，然而脑中的思绪怎么也停不下来。又或者明明很累很困了，却越睡越清醒。

那段时间我经常晚睡。可能是对未来焦虑，睡前常常会想工作的安排、未来的规划，越想越兴奋。对我来说，超过 12 点，当天就算睡着，睡眠质量也很差。

所以首先得早睡，避免睡前太兴奋。其次想办法让自己平静下来。

这块我尝试过很多方法。例如数羊、全身放松冥想、腹式呼吸且专注于自己的呼吸、听白噪音、听阿尔法脑波、听微信读书、按摩眼罩、起来看书。除了数羊，其他的都有用，但效果只能维持一阵儿。

和朋友聊天，有段时间听微信读书很有用

最终，这个方法是最适合我的：

睡前看剧，入睡时脑中“播放”片子，让剧情自然展开。

注意重点是“播放”而不是“导演”。有几次，我脑子里会有，“接下去是xxx情节”之类的声音，开始像导演 cue 流程就不行。

这部剧也有讲究。不能是特别恐怖如《孟买酒店》，不能是又哭又笑情绪起伏很大的如《一年一度喜剧大会》，也不能是特别悬疑一直想往下看的，或者特别无聊看着看着思绪就开始工作的那种。（全都是失眠的夜晚换来的教训😭）

最近发现 BBC 纪录片有奇效，例如《七个世界一个星球》、《蓝色星球》等。本身拍得有趣，大自然的画面更有速效镇静的作用。

图片来自BBC纪录片《蓝色星球》

此外，还尝试过一些有效但无法天天进行的方法：

住酒店
换环境真的有用！这是我最早阶段尝试的，当时连续几天睡不着，一进房间已经有点恐惧了。但在酒店就睡得很香。除了入睡恐惧，甚至对未来的焦虑也少了很多。

喝中药
这也是最开始尝试的，那时还头晕。一开始只是抱着试试看的心情，因为总觉得失眠和当时的困境有关，中医能有什么作用呢。

喝完药还挺有用的。最直接是头不晕了，失眠也有所缓解。但是上海的中药挺贵的，喝中药又很苦，在有所好转之后我也没有继续吃了。

肩颈按摩
长时间对着电脑，肩颈会很紧张。按摩做完后整个人很轻松，感觉大脑也更容易放松，这可能是由于具身认知吧。

这几个方法的原理也是放松自己、安神。在我因为穷后来可以睡前自我放松之后，就不太需要这些方法了。

睡前这段时间非常重要，一定要预留足够的时间，找到合适的方法强制关机。

无论是冥想、精油、音乐、食疗、放松身体或是其他什么，只要对自己有效就可以。

情绪很影响睡眠。

那段时间，我总是不太快乐。当时觉得是因为没钱没对象。只要有钱有对象了，自然就会开心。

可问题是，这些都不是短期能解决的，难道一直不快乐下去吗？

有一次，照例白天也是郁郁寡欢。但在看完一期爆笑综艺后，我发现自己五官神采飞扬，整个人的状态是发自内心的快乐。

原先总觉得，靠这种短暂的“快乐”解决不了根本问题。

但其实，情绪，就是这么的“肤浅”。只要能让自己笑，就能快乐起来。

《思考，快与慢》里面有讲到，当你嘴里横咬一支铅笔（嘴呈现微笑形状）看漫画，或者咬住有橡皮的一头（不自觉皱眉）看，前者会觉得漫画更好笑。

哪怕只是摆出微笑的表情，也会更快乐。

图来自网络

在失眠了一段时间之后，坏情绪的承载能力变差了。原先，一些极小的事情可能根本不会走心，而此时，它也会让你不开心。坏情绪更容易堆积，要在发现苗头的时候就掐灭它。

所以后来，只要一察觉到当天情绪不太对，我就开始不看一切负面消息（负面消息对情绪的影响真是“润物细无声”），灌让自己“快乐”的猛药——看爆笑综艺。

（这不就是《情绪》那本书里讲的“情绪是建构的”道理么！）

另外还有一点是，“逃避”真的有用。

睡前收到工作信息（后来，我在朋友公司接一些项目），即便这个信息不太重要，我只需简单回复即可，也会打扰我的“黄金1小时”，变得很难入睡。

把工作群设置成免打扰也没有用。因为当其他人发消息过来，点开微信，还是难免会看到工作群里的消息。

于是我就想，有没有什么方法，可以索性不用点开微信呢？

后来直接把微信图标上的数字提示关掉了，白天再打开。项目上如果有急事（一般也不会有），会有人电话我。

晚上想在小程序上玩的游戏咋办呢？还是会点开微信呀！我就专门下载了这个游戏的 App 版。

10点后和男友（嗯，后来我有对象了）用短信聊天😂（男友：没想到2023年了，我还在用短信和人聊天😂）

有项目时晚10点后会“关微信”

“睡眠限制”，是我妈在治疗失眠时医生告诉她的概念。我妈多年前也曾经失眠过大半年，她那时候严重多了，是要吃安眠药的程度。

睡眠限制，指的是一天中不要睡太久。

如果你前一天失眠了或者到很晚才睡着，第二天就算再困也不要睡懒觉，白天也不要补觉，可以在中午睡 30 分钟左右的午觉。

我也不清楚具体的原理是什么，大概睡眠是守恒的？反正对我和我妈都挺有用的。

另外就是体力或脑力，需要有一点“累”。如果完全躺平一天，一般也睡不着。但是多大程度的累，比例如何，需要自己找到节奏。（例如对我来说，体力太累反而睡不着）

如果你尝试了所有的放松方法，晚上还是睡意全无，那么索性放弃入睡。

因为此时你可能陷入了一种入睡悖论之中。

就好像妻子埋怨丈夫不做家务，丈夫于是打扫了卫生。妻子说：我说了你才动一下。你应该自己主动打扫卫生，别我让你做你才做。

妻子与丈夫的关系就好像你和你的睡眠一样。你想让睡眠主动到来，但你已经发出了“命令”，睡眠就不可能来。（睡眠是一种自发行为，如果它来了，便是遵守了命令，这不符合睡眠“自发”的特点，所以不可能来）

最好的办法是放弃“命令”。

在 《困难案例的短程心理治疗》里曾提到一个心理治疗师给一个失眠者的建议：半夜起来去厨房地板打蜡。这就是让他放弃“入睡”的努力。

尝试过所有放松方法却睡不着，可能会烦躁，你可能焦虑又要掉发了，或是白天明明这么累，身体无法得到休息，又或者，已经连续失眠两天了，再来一晚以后是不是都会失眠等等。

事实上，你的身体没有这么脆弱，短暂失眠是没有关系的。你可以尝试起来看看书，听听音乐，或是做点别的什么。可能你放弃执念，睡意自然就到来了。

也许你会说，这个部分是不是和睡前黄金1小时的“强制放松”矛盾了吗？

强制放松是我个人实践行之有效的方法，只在偶尔失效的时候，我需要“放弃入睡”。我觉得“强制放松”重点在放松，而不在入睡，所以还没有构成悖论。

是的，失眠也可以预防。

拿我自己来说吧。现在，我的睡眠已经基本没问题了，以前需要严格提前 1 小时放松，现在提前 30 分钟也可以。有时候晚点睡也能睡着。

但是偶尔，会有一些突发事件，或者气候的变更等，还是会断续几天睡眠不佳。

一开始，因为之前积累的“睡眠自信”，会觉得短暂的波动没有关系，事情过去后自然会恢复。

但是，如果你的睡眠基础比较脆弱，一旦放松警惕，可能会进展为连续失眠，到时候就会很难恢复。

所以只要一旦发现睡眠不稳定，就可以把所有戒备升级，哪怕它不是导致这波失眠的直接原因。

例如对我来说，通常会直接：

• 将放松时间提升为 1 个小时
• 戒辣戒酒戒重口
• 推掉结束时间过晚的社交
• 看好笑综艺保持情绪快乐

一图总结

本文不构成医学建议。如果你的失眠或情绪问题严重，请及时就医哦！
题图来自 Pixabay

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